【朝食は科学的に重要】『朝食』って時間ないし面倒【食生活習慣】

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相談者
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毎日の『ごはん』って大切な事だけど、朝は出かける準備や家事に追われて時間がなくて、朝食を抜いちゃうことがたまにあるのよね・・・

ボスゴリラ
ボスゴリラ

朝は時間がなくて、朝食を抜いちゃうときは誰にでもありますよね!

私も朝食に重要性を感じていない時は、朝食を抜く日は沢山ありました汗

しかし、栄養学を学び、朝食の重要性を再認識したら、朝食を抜く日が圧倒的に減りました!

今回の記事を読んでいただき、日々の生活の質をあげていただければ嬉しいです!

記事を書いた人:ボスゴリラ
記事を書いた人:ボスゴリラ
経歴:児童厚生施設や児童福祉施設など子供関係の職種に20年ほど携わり、
現在は児童発達支援施設で勤務している3児の父です。
趣味:脳科学や心理学などの人間関係に役立つ学問を学び、職場やSNSで発信&活用すること。
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今回、記事にさせていただいたのは『【朝食は科学的に重要】『朝食』って時間ないし面倒【食生活習慣】』です。

人間の身体を健康に育てるために欠かせない食事。
特に発育・発達過程の子供達にとって心と身体の健康を保つことは最重要だと言えるでしょう。

バランスの良い食生活は身体的・精神的成長、情緒の発達に深く関わってくるので知識を深めていきましょう。

人間にとって『朝食』は必須

農林水産省が『朝ごはんを食べないと?』で発表している通り、朝食は食べた方が医学的にも健康を保てます。
また、学習面や仕事面でもメリットはあるので、積極的に朝食を食べるように心がけましょう。

脳の活動エネルギーは主にブドウ糖の働きによるものですが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。 つまり、空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギー欠乏状態。

朝にしっかりごはんを食べないと、脳のエネルギーが不足し、 集中力や記憶力も低下してしまいます。

農林水産省ー朝ごはんを食べないと?
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html

ブドウ糖(ぶどうとう)ー

自然界に最も多く存在する代表的な単糖類。動植物が活動するためのエネルギーとなる。
脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素。

食べ物から摂取された糖質は、消化吸収を通して最終的にはぶどう糖に分解され、エネルギー源として利用されます。脂質よりも早く分解吸収されるため、激しい運動で消耗した時や糖尿病などインスリンの異常で血糖値が低くなり過ぎた場合、素早くエネルギーを補給し血糖値を上げるのに適しています。
特別な場合を除いて、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素です。

厚生労働省ーヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html

朝食を抜いている家庭の割合

厚生労働省が毎年実施している、国民健康・栄養調査では概ね10%の家庭で朝食を取らないと回答しています。
10%の家庭が朝食を抜いているとは中々多いですよね。

厚生労働省ー令和元年 国民健康・栄養調査報告
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html

朝食を抜く理由&原因・解決策

時間がない

・起きる時間が遅かったから
・寝坊をしたから
・朝食をとる時間がなかったから
・寝る時間を長くしたいから

などなど時間に関する理由が最も多く挙げられていました。
確かに朝の時間は過ぎ去るのが早く感じられますよね。

夜更かしした次の日の朝なんて時間は全くありません。汗

原因
朝の時間がないと考える人の多くは、十分な睡眠がとれていないことが多いです。
前日の夜に次の日に早く起きれる工夫をしましょう。
解決策

人は6~9時間の睡眠を必要とされていますが、実際のところは個人差があるので、
自分にどの位の睡眠時間が適しているか理解することが大切です。

自分に適した睡眠時間が理解できたら、朝起きる時間から逆算して寝る時間を決めましょう

朝の体調面を考えて

・体調が悪かったから
・食欲がわかなかったから
・お腹がすかなかったから
・食べるものがなかったから
・ダイエットしているから

次に多い理由が、体調面を考えた理由でした。
朝食を食べる気が出ない、そんな日もありますよね。

しかし、毎日体調が優れないわけではないと思うので、
朝食を食べれる体調のときには、積極的に食べましょう。

原因
朝に体調が悪くなる人は、慢性的なストレスが体調を崩す原因とされています。
解決策

慢性的なストレスによって自律神経が乱れている可能性があるので、自分に合ったストレス解消法を導入して
日々、自分の心と身体をリフレッシュさせる工夫をしましょう。

慢性的なストレスは悪い人間関係などから受ける事が多いので、
瞑想や運動、好きな音楽を聴く、趣味に没頭するなど、自分ひとりでできるストレス発散方法が好ましいと言われています。

色々準備や後片付けが面倒くさい

・準備・支度が面倒だったから
・洗い物を出したくない
・片づけが面倒くさい

朝食の準備から片づけまでの工程が面倒くさいという理由も出ていました。
確かに朝の時間がない時に準備や片づけの工程ってない方がいいですよね。
出来ればゴミ箱にポイくらいの感覚が望ましいところですね。

原因
時間がないという理由にも通じるものがありますが、面倒くさがりな気質の人は何をとっても面倒なんですよね。
私も、面倒くさがりなのでわかります。笑
解決策

私が実践している方法は、夕食を多めに作って残ったものを朝食に回したり。
一週間分の食パン時短メニューなどを冷凍してオーブントースターで4分ほどチンするだけのメニューを用意しています。

夕飯のときに食材を多めに切り分け、トーストに乗せてアルミホイルにくるんで冷凍しておくだけなので、
食べ終わった後はアルミホイルをゴミ箱に捨てるだけ。食器を洗う手間も省けるので面倒くさがりの私にはもってこいの工夫です。

時短メニューを考えて実践することは、脳の思考系を鍛える事ができるので、脳の成長にいいともされています。
 

朝食を抜くデメリット

では、朝食を食べないとどんなデメリットがあるのか見ていきましょう。

集中力・記憶力=学習機能の低下

脳に送られるエネルギー源の『ブドウ糖』が足りなくなるため、集中力や記憶力の低下につながります。
また、ブドウ糖は体内に蓄えておくことができないので、必ず朝食で摂取したほうが脳にはいいです。

情緒が不安定になる

朝食を抜く事で、自律神経に乱れを引き起こす事があります。

自律神経は、昼間に優位になる『交感神経』夜間に優位になる『副交感神経』があり、2つのバランスを保って体調を整えています。

この自律神経のバランスが崩れた時に、心や体に不調をもたらす原因の内の一つが朝食を抜くことだと言われています。

血糖値が上がりやすい

朝食を抜くと血糖値がさがるため、体内では血糖値をあげるための働きをするインスリン拮抗ホルモンの分泌量が増えて、昼食を食べる頃にはインスリン拮抗ホルモンによって血糖値が上昇し、朝食を食べた状態よりも血糖値が上昇してしまいます。

血糖値が上昇すると、体内でインスリンが大量に分泌され血糖値を下げようとします。

このインスリンによって、眠気や頭がボーッとするなど、午後の仕事や勉強に集中できないなど弊害が起こります。

肥満体質になりやすい

朝食を抜くと筋肉の量が落ちて体の基礎代謝が下がります。
また、体が必要なエネルギーを消費させないように省エネ体質にもなるので、消費カロリーが少なくなります。

先ほど記述した『インスリン』は肥満ホルモンとも呼ばれていて、糖を脂肪に変える働きを持っているので、インスリンが大量に分泌されると脂肪がつきやすくなります。

注意:子供の朝食抜きは絶対NG

子供は日々新しい物や新しい経験を積んでいます。
学校の勉強にしろ、他人との人間関係や社会生活など多くのものを日々吸収しています。

その経験をしっかりと記憶・学習・定着させるには脳を働かせなければなりません。

朝食で脳のエネルギーを補給することで、集中力や思考力が高まります。

朝食を食べるメリット

朝食を食べる習慣がある人たちは人生が大きく好転していきます。
心や体にもいい習慣なので、ぜひ取り入れたいところですね。

集中力・記憶力=学習能力の上昇

朝食で摂取した糖質がブドウ糖に分解されて脳のエネルギーとなり、脳を活発に働かせます。
これによって集中力や記憶力などの学習機能を上昇させます。

脳をよく働かせるために朝食を必ず取りましょう。

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情緒の安定

朝食を食べる事で体内の生活リズムが調整されて、自律神経のバランスを保てます。
自律神経の交感神経・副交感神経の切り替えが上手にできていれば、夜間の睡眠導入や朝の目覚めなど
心と身体を生活リズムから整えられます。

自律神経が安定することで、毎日の生活にメリハリができてストレス軽減ややる気や活力といったものが湧き出てきます。

肥満予防

朝食を食べることで、血糖値の急上昇や急低下を抑えて身体の基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると消費カロリーも増えるので、肥満予防につながります。

生活習慣病予防

朝食抜きの習慣は生活習慣病のリスクを高めることも明らかになっていて
朝食を欠食すると、昼食・夕食を欠食した場合よりも栄養バランスが偏りやすいことが分かっています。

朝食を食べる習慣は肥満・脳出血・糖尿病などの生活習慣病予防にも効果的です。

オススメ簡単時短メニュー 5選

時間に追われている朝にもってこいの時短メニューです。
是非、朝食に取り入れて栄養を体に与えましょう。

①バナナ

神経伝達物質の幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』を生成するための栄養素『トリプトファン』が含まれるバナナは皮をむくだけで食べれるので時短メニューとしては最高です。

他の果物に比べて糖質もやや多めに含まれているので最強の朝食だと個人的に重宝しています。

②シリアル食品

袋から器に出して牛乳をぶっかけるだけのシリアル食品も時短メニューで重宝しています。
色んな種類のものがスーパーに売られているので、毎日別のシリアル食品を食べることで飽きることを防ぐことができます。
とくにナッツ類が多く含まれているシリアル食品は摂取できる栄養素も多いのでオススメです。

③冷凍トースト

冷凍トーストは時間に追われた朝にはぴったりです。冷凍庫から取り出したトーストをオーブントースターで焼くだけ。
焼いてる間に出かける前の準備ができます。

夕食で大目に切り分けた野菜とお肉をちょこちょこ乗せてアルミホイルでくるんで冷凍庫にぶち込んでおくだけでいいので、本当に楽です。

④ヨーグルト

ヨーグルトは冷蔵庫から出してスプーンを用意するだけの定番メニューですね。
乳製品を取ることによって、お腹の調子を整えてくれて一日の身体の調子も整います。

⑤夕飯の残り

一昨日作った夕飯の残りも最強の時短メニューです。
ワンプレート食器に保存して電子レンジでチンするだけなので時間も手間もあまりかからないので実践しましょう。

また、お昼のお弁当にも詰めていけるので、お財布にも優しい時短メニューですね。

まとめ:朝食で摂取した栄養が心の安定や脳の活発化につながる

人生は一日の積み重ねとはよく言ったもので、その一日を大切にするために朝食をとりましょう。
朝食って軽視されがちですが、自分の身体を大切にするために朝食は欠かせないということですね。

私もこの記事を書くまでは、朝食を抜く事がたまにあったんですが、
これからは糖質をしっかりと摂取して、一日の始まりから脳みそフル回転で一日を過ごしていきたいと思います。

皆さんも素敵な一日がより多くなるように毎朝のご飯を工夫してみてください。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

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